아주 작은 습관의 힘(Atomic Habits) _ 제임스 클리어

                                                       

 

 우리의 행동은 습관의 연속이다. 하나의 행동에 일상의 습관이 배여있기 때문이다. 예를 들면, 업무에서 일을 미루는 습관을 가진 사람이라면, 집에 와서 옷을 벗고 치우는 것도 미룰 경향이 높기 때문이다. 따라서 좋은 습관을 많이 가지고 있으면 일상의 효율이나 생산성을 높일 수 있다. 하지만 우리가 가진 좋은 습관이나 나쁜 습관은 한 순간에 만들어진 것이 아니다. 수많은 시간을 통해서 형성된 것이다. 따라서 우리가 가진 좋은 습관을 더 발달시키거나 나쁜 습관을 고치기 위해서 전략적으로 접근할 필요가 있다. 

 

 「아주 작은 습관의 힘」는 네가지 법칙을 통해서 좋은 습관을 만드는 방법과 나쁜 습관을 버리는 방법을 알려준다. 좋은 습관을 만드는 첫번째 법칙은 만들고 싶은 좋은 습관을 분명하고 구체적으로 적고 실행하는 것이다. 그러기 위해서 먼저 해야할 일은 자신이 일상을 점검하고, 현재의 습관에서 새롭게 만들고 싶은 좋은 습관을 추가하는 방식으로 진행해야 한다. 예를 들면, 퇴근 후 외출복을 벗는 것이 일상의 반복적인 행동이라면, 운동을 하기 위해서 외출복을 벗고 나서 바로 운동복으로 갈아 입는 행동으로 연결하는 것이다. 

 

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다. 
103쪽

 

 두번째 법칙은 새롭게 하고 싶은 좋은 습관을 매력적으로 만드는 것이다. 여기서 필요한 방법은 원하는 것과 해야하는 것을 묶는 것이다. 예를 들면, SNS를 확인하고 싶은데 운동을 해야 한다면, 잠깐 휴대폰이나 컴퓨터를 치워두고 턱걸이나 팔굽혀 펴기를 10개나 20개 정도 하고 나서 SNS를 하는 것이다. 유혹 묶기 전략은 현재의 습관을 우리가 원하는 어떤 대상과 연결시켜 습관을 강화하는 방식이다(152쪽). 

 세번째 법칙은 새로운 습관을 만들때 접근하기 쉽게 해야 한다는 것이다. 예를 들면, 일주일에 3번 운동하는 습관을 만들고 싶을 때, 운동할 때마다 1시간씩 해야되겠다는 목표를 설정하면 1시간을 해야된다는 부담감때문에 운동 자체를 꺼리게 된다. 따라서 하루에 1분 운동이라는 목표를 잡으면 부담감 없이 실행할 수 있고, 실행하고 나면 성취감을 얻을 수있다. 이러한 성취감은 다음 행동을 이어갈 수 있는 원동력이 된다. 저자는 변화를 위한 가장 효율적인 방법은 '2분 규칙'을 사용한다. 즉, 새로운 습관을 만들 때 그 행동을 2분 이하로 하라는 것이다(211쪽). 예를 들면, 매일 책을 읽는 습관을 만들고 싶으면, 책 한페이지부터 읽는 것부터 시작하라는 것이다. 우리나라 속담에도 있듯이, '천리길도 한걸음부터' 가야 한다. 첫걸음을 떼는 것이 중요하다.

 네번째 법칙은 만들고자 하는 습관이 만족스러워야 한다. 새로운 습관을 통해 만족이나 보상을 얻어야 한다는 것이다. 그런데 여기서 생각해야 할 점이 있다. 우리가 새로운 좋은 습관을 만드려고 할 때, 그 결과는 바로 나타나지 않는다. 운동을 하루 했다고 해서, 몸이 갑자기 좋아지지 않는다. 책을 하루 읽었다고 해서, 사고하는 힘이 갑자기 생기지 않는다. 일정한 시간이 지나야 좋은 습관을 긍정적인 결과들이 나타는데, 이를 과학자들은 '지연된 보상 환경'(delayed-return environment)이라고 부른다(238쪽). 그래서 좋은 습관을 만들 때, 그 행동 자체로 만족하는 것도 하나의 방법일 수 있다. 새로운 습관을 만들기 위해 꾸준하게 행동하고, 그 행동들을 기록하거나 표시함으로써 만족감이나 성취감을 느끼는 것이다.  

 

습관 추적은 ① 우리에게 행동을 일깨우는 시각적 신호를 만들어내고 ② 자신의 발전을 눈으로 보고 이를 되돌리고 싶지 않다는 내적 동기를 일으키며 ③성공적으로 습관을 수행하고 기록하는 순간순간 만족감을 느끼게 해준다. 나아가 우리가 원하던 사람이 되어 간다는 시각적 증거를 하나씩 쌓아나감으로써 우리에게 즉각적이고 본질적인 만족감을 준다.
252쪽

 

 위에 말한 좋은 습관을 만드는 네가지 법칙을 반대로 적용하면 나쁜 습관도 버릴 수 있는 것이다. 습관이라는 것이 한순간에 형성되는 것이 아니기 때문에 우리는 많은 시간과 노력을 기울여야 한다. 우리가 원하는 삶의 목표나 방향성을 추구하며 살아가기 위해서는 좋은 습관은 강화시키고, 나쁜 습관은 버리는게 맞다. 저자가 알려준 현실적으로 구체적인 방법을 통해 오늘부터 저녁을 먹고나서 2분 운동부터 시작해봐야겠다.