Nothing, Everything _ Soli Deo Gloria

21쪽

회복탄력성은 인생의 역경과 도전에 맞설 때 마음의 원천에서 필요한 자원을 끌어올 수 있는 내적인 능력을 말한다. 

24쪽

호스피스 환자, 트라우마 생존자, 의사 등 수천 명을 만나본 뒤에 깨닫게 된 중요한 사실이 있다. 생물학적, 환경적 요인과는 무관하게 회복탄력성은 모든 사람의 내면에 본성적인 자질로 존재한다는 것이다. 우리는 모두 회복탄력성을 가지고 태어난다. 그렇다고 모든 사람이 내면의 힘을 발견하는 것은 아니다. 내면의 힘을 키울 수 있다는 사실조차 모르는 사람이 많다. 회복탄력성이 높으면 내 인생의 작가가 되어 과거에 벌어진 일과 상관없이 새롭게 엔딩을 써내려갈 수 있다는 것도 배우지 못했다. 경험에서 얻은 지혜를 존중하는 것이 회복탄력성을 키우는 데 유익하다는 사실도 몰랐다. 

27쪽

회복탄력성의 핵심은 뇌가 효과적으로 스트레스를 관리하고 위협에 반응하는 방식을 강화하는 데 있다. 지금 당신의 스트레스 대처 습관이 불완전하더라고 걱정할 필요는 없다. 현대 과학의 새로운 연구 분야 가운데, 특히 '뇌의 자기 재조직화 역량에 관한 신경가소성neuroplasticity 연구를 통해 우리는 뇌가 자신의 기능을 스스로 바꾸는 놀라운 능력을 발견하게 되었다. 이제 우리는 뇌의 학습 능력을 제대로 활용할 도구를 갖추기만 하면 얼마든지 회복탄력성을 키울 수 있다. 

28쪽

심한 스트레스 자극이 들어오면 감각계(눈, 귀, 코, 입, 피부)가 뇌의 편도체('공포와 경보 중추'라고도 한다)라는 부위에 신호를 보낸다. 그러면 편도체는 교감신경계를 활성화시킨다. 위험 반응에 초점이 맞춰진 교감신경계의 신경들은 몸 이곳저곳으로 생리적 반응을 촉발시켜 위험이 지나갈 때까지 투쟁하거나 도망치거나 얼음이 되게 만든다. 

30쪽 

그 다음은 회복탄력성이 등장할 공간이 생긴다. 위협을 감지하면 투쟁/도망/얼음 반응을 일으키고 전두엽이라는 뇌 영역도 활성화된다. 말 그대로 뇌 앞부분에 있는 전두엽은 복합적 사고, 성격 발현, 의사결정, 사회적 행동 조절 등 모든 행동의 감독과 역학을 한다. 또한 전두엽은 단기적 목표보다 장기적 목표에 입각해 행동하게 만든다. 

31쪽

투쟁/도망/얼음 반응이 일어나면 코르티솔cortisol이라는 스트레스 호르몬이 분출된다. 코르티솔은 위험에 대처할 때 자원을 끌어온다. 단기적으로 봤을 때는 괜찮다. 가빠진 호흡과 심장 박동이 신속하게 피와 산소를 근육에 공급해 우리가 위협과 싸우거나 도망치게 한다. 그러나 자주 스트레스를 받아 코르티솔이 누적되면 심신의 건강을 망가뜨릴 수 있다. 코르티솔에 오래 노출되면 불안, 우울, 불면증, 무기력, 집중력 저하 등 여러 부작용이 나타나기 때문이다. <중략>

20여 년 전만 해도 학자들은 인간의 뇌가 청년기부터는 크게 변하지 않는다고 믿었다. 하지만 최근의 뇌과학 연구 결과에 따르면 실상은 정반대다. 뇌의 구조와 기능은 '말랑말랑'하고, 일생에 걸쳐 쉬지 않고 변하는데 이러한 능력을 '신경가소성'이라고 부른다. 생각, 행동, 경험의 변화에 적응해 회는 계속 변한다. 

32쪽

반복된 활동으로 강하게 연결된 특정 신경망은 생각과 행동의 동선이 된다. 반복된 생각과 행동이 그 동선을 심화하는 것이다. 습관을 바꾸기가 어려운 이유가 바로 여기에 있다. 하지만 새로운 것을 학습하고 실행하고 반복하면 또 다른 뇌의 사고 프로세스가 생겨난다. 

놀랍게도 우리가 훈련하는 것이 진짜 우리 현실이 될 수 있다. 긍정적 경험이나 강점, 성공을 반복적으로 떠올리고 생각하면, 관련된 신경 연결 회로가 자라나고 뇌는 긍정성에 집중한다. 반면, 원망과 불만이 가득해 계속해서 스스로를 비난면 부정성을 키우는 셈이 된다. 

33쪽

뇌에서 동일한 신경 경로를 따라 반복적으로 활성화가 일어날수록 뉴런의 연결과 조직화는 더 강해진다. 다시 말해, 한 묶음으로 활성화되는 신경세포는 한 묶음으로 회로화된다는 것이다. 이것은 회복탄력성 계발에 결정적으로 중요한 개념이다. 

35쪽

너그러움과 공감이야말로 회복탄력성의 주춧돌이다. 자신에게 지원군이 되어주어야 한다. 

40쪽

완벽한 인생은 없다. 이 책을 읽을 때 제발 자신에게 관대해지길 바란다. 당신에게 맞는 정보는 무엇이든 흡수하되, 맞지 않는 정보를 억지로 받아들이려 하지 않았으면 좋겠다. 회복탄력성을 높이기 위해 모든 것을 완벽하게 해낼 필요는 없다.사실 '완벽'이라는 건 애당초 세상에 존재하지 않는다. 

왜 회복탄력성을 계발하는지 명심한다. 현재 많은 일에 둘러싸여 있더라도 부디 분주한 시간에서 벗어나 인생을 성찰하고 쉼을 얻는 기회로 삼길 바란다. 시간을 내는 것이 정 어렵다면 회복탄력성 계발을 '인생에 대한 투자'라고 생각해 보자. 이 책은 인생을 새롭게 보게 하는 절호의 기회를 제공한다. 우리는 다음과 같은 질문에 대해 생각할 시간을 갖게 될 것이다. 

- 어떤 사건이 가장 힘겹게 다가왔는가?

- 나는 어디에서 필요한 자원을 얻었는가?

- 어떻게 역경이 지금의 나를 만들었는가?

- 현재 어려움 속에서 나 자신에 관해 배운 점은 무엇인가?

42쪽

어떤 길을 가든 늘 희망은 있다. 상투적으로 하는 말이 아니다. 회복 탄력성이 말라버린 것처럼 느껴질 때라도 여전히 내면에는 생존이 필요한 양분이 들어 있다. 아무리 인생이 암담해도 회복탄력성은 바닥나지 않는다. 내 삶에서, 내가 만난 환자나 내담자의 삶에 거듭 목격할 진실이다. 

69쪽

한 사람은 "왜 이런 일이 계속 나에게 벌어질까?라며 불만을 품지만, 다른 한 사람은 불행 속에서 행운을 찾아 긍정적인 도약의 발판으로 삼는다. 

71쪽

 '1차 화살'은 사건 그 자체다. 우리는 이 화살을 통제할 수 없다. 톰의 이야기에서 1차 화살은 누구라도 피하고 싶은 실직이다. 이런 경험에는 두려움, 염려, 불안이 따라온다. 인생은 실직, 질병, 사고처럼 힘겨운 사건들로 가득하다. 여기서 필연적으로 고통스러운 감정이 나온다. 

 '2차 화살'은 이미 벌어진 일에 우리가 만든 스토리를 더한 것이다. 스토리에는 자괴감과 불운과 억울함이 담길 수 있다. 2차 화살은 기본적인 사실관계에 더해 과거와 미래를 부정적으로 해석하거나 유추한다. 이 때문에 두려움, 분노, 불안, 근심, 초조, 심지어 우울중에 사로잡힌다. 

 이 반은은 이미 뿌리내린 사고 패턴, 다시 말해 우리가 닳도록 오갔던 신경 경로에 기반한다. 톰의 경우처럼 2차 화살은 자신을 혹독하게 비난하는 목소리로 다가오기도 한다. 톰에게 실직 그 자체도 충분히 나쁜 일이지만, 가혹한 자기판단이라는 2차 화살이 이 경험을 더욱 악화시킨다. 그래서 가족과 명졀을 제대로 즐기지 못한 것이다. 

72쪽

 2차 화살을 보면 어떻게 선입견을 근거로 근심과 불안을 만들어내는지 알 수 있다. 다른 가능한 해석을 생각해보자. 인간 관계의 갈등이 그저 사람과의 교류에서 나타나는 일부분이라고 생각하면 어떨까? 건강 문제가 생각보다 덜 심각해 일상생활에 지장을 받지 않는다면 어떤가? 사람들이 당신의 노고를 어떻게 평가할지, 상사가 그 프로젝트에 얼마나 큰 비중을 두는지 사실을 당신을 잘 알지 못한다. 앞으로 일어날 일은 누구도 완전히 알 수 없다. 여기서 핵심은 우리가 너무 성급하게 결론을 내린다는 것이다. 바로 그 결론이 우리를 괴롭힌다. 

74쪽

 회복탄력성 계발에 중요한 도구들을 사용하려면 먼저 '마음챙김' 훈련이 필요하다. 가장 단순한 형태의 마음챙김은 현재의 순간에 몰입하는 것이다. 그러면 내가 만들어낸 허구적인 서사와 내가 직접 경험한 실재를 구별할 수 있다. 스스로에게 말하는 죄책감, 수치심, 원망의 이야기가 실제로는 허상임을 알게 된다. 마음챙김을 수행하면 과거를 곱씹거나 허무맹랑한 소설을 쓰는 일을 멈출 수 있다. 무엇보다 생각만큼 나쁘지 않은 현재의 순간으로 돌아올 수 있다. 

 마음챙김을 연마할 수 있는 방식은 다양하지만 가장 효과적인 방법은 '명상'이다. 조용히 앉아서 자신의 생각에 주의를 기울이면 그 속에서 무슨 일이 일어나는지 많은 것을 알게 된다. 연구 결과, 매일 인간의 뇌는 무려 2만 개에 달하는 생각을 생산해낸다고 한다. 명상을 통해 자신의 생각에 집중하면 몇 가지 사실을 깨닫는다. 첫째, 우리의 생각은 반복된다. 시키지 않아도 제자리를 계속 맴돈다. 둘째, 대부분의 생각이 부정적이다. 저건 싫어, 난 너무 뚱뚱해, 오늘 하루도 끔찍할 거야, 마치 주변의 상황과 사람과 끊임없이 생중계하는 해설자가 머릿속에 들어앉아 있는 것만 같다. 끊임없이 파도치는 생각의 밀물과 썰물은 진짜 눈앞에서 펼쳐지는 현실을 보지 못하게 한다.