[좋은 문장] 매우 예민한 사람들을 위한 책 _ 전홍진

20쪽

 우리나라 사람들은 우울증이 올 때 희로애락의 감정 상태를 얼굴에 구분해서 표현하지 않고 자신의 기분에 대한 인식도가 낮으며, 반대로 신체 감각에 예민하고 건강에 대해 걱정을 많이 한다는 점이 특징이었다. 건강에 대한 걱정으로 신체 감각에 예민해지고, 이로 인해 심박동 증가, 호흡 곤란, 손 떨림 등이 생기면 신체 증상에 대해서 더 더욱 예민해진다. 

 

26쪽

 우리가 가진 트라우마는 결국 경험하지 않았지만 선척적으로 가지고 있는 것, 경험했지만 기억하지 못하는 것, 경험했고 기억하는 것으로 나눌 수 있을 것이다. 나는 어떤 게 가장 심한 불안을 자아내는지에 대해 연구를 진행했다. 특히 매우 예민한 사람들이 흔히 경험하는 '불안발작'과 트라우마의 관계가 궁금했다. '불안발작'이란 갑자기 도저히 견디기 힘든 심한 불안이 몰려오는 것을 말한다. 연구결과 우리나라 인구의 5.88퍼센트나 불안발작을 경험한 것으로 나타났다. 여기서 놀라운 것은 심각한 트라우마를 겪고 나서 불안발작을 경험하는 것보다 기억하는 트라우마 없이 불안발작을 경험한 이들에게서 자살 시도 위험이 더 높게 나타난다는 점이다. 

 

33쪽

 시간이 지나면서 필요 없어지거나 오래된 신경 회로는 망각 과정을 통해 사라지는 반면, 자주 경험되거나 강렬한 트라우마와 연결된 신경망은 더 강화되어 단단해진다. 반복 과정을 통해 만들어진 '매우 예민한 뇌'는 '매우 예민한 사람'을 만들게 된다. 

 

34쪽

 단기 기억을 담당하는 해마가 번연계에 속해 있고, 수면, 식욕, 성욕을 조절하는 시상하부가 여기에 속해 있다. 번연계는 전두엽frontal lobe과 연결되어 있으며, 번연계에서 만들어지는 인간의 본능적인 충동과 기억들은 전두엽에서 대부분 억압된다. 인간이 동물과 다르게 충동을 억압하는 데 능한 이유는 전두엽의 발달때문이다. 

 어린 시절의 기억은 전두엽과 번연계의 발달에 영향을 미친다. 어린 시절에 학대, 방임을 당한 사람은 전두엽과 번연계 발달에 문제가 생길 수 있다. 특히 초등학교 저학년은 감정을 만드는 번연계와 전두엽의 발달이 성숙하는 시기로 이때의 가정 환경은 안정된 감정을 유지할 수 있는 밑바탕이 된다. 

 

36쪽

 기분과 관련해서 가장 중요한 신경전달물징른 세로토닌이다. 세로토닌이 충분하면 기분이 좋고 기억력, 집중력 등 인지 기능이 향상되면서 긴장이 이완되괴 편안함을 느낀다. 이것이 부족하면 우울증과 불안증이 생기고 예민해진다. 그렇다고 많은 게 꼭 좋은 것은 아니다. 세로토닌 균형이 깨지면 집요해지고 반복적인 생각이 들 수도 있다. 게다가 불안이나 초조 증상이 더 심해질 수도 있다. 

 

42쪽

 인간의 뇌 발달은 태어나서 돌 때까지가 가장 활발해 감각신경이 먼저 발달되고, 그다음 언어신경이 발달하며, 고위 인지 기능은 초등학교나 중학교 때까지도 계속 발달한다. 그림 7을 보면 유아가 태어나서 돌이 될 때까지 감각, 언어, 고위 인지 기능이 차례로 발달한다는 사실을 알 수 있다. 특히 돌까지가 매우 중요한 발달이 이뤄지는 시기다. 

 

48쪽

 어린 시절의 경험과 부모와의 관계는 평생에 걸쳐 예민성을 줄이는 데 중요하다. 물론 어릴 때 그런 관계를 형성하지 못했다고 해서 좌절할 까닭은 없다. 우리 뇌는 현재의 좋은 기억을 통해 과거를 극복하는 새로운 신경맘을 형성할 수 있다. 다만 내가 편안하게 느끼는 사람과 일을 찾는 충분한 시간 및 노력이 요구된다. 

 

82쪽

「네이처」지에 실린 한 논문에 의하면 우리 뇌의 변연계가 공포나 불안의 기억을 회상하는 데 중요한 역할을 한다고 합니다. 변연계에서 현재와 과거의 기억을 연결시켜 불안이 심해지면 우리 몸에서 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 분비되는데 이것은 인지 기능을 떨어뜨려서 오래된 기억을 회상하는 데 지장을 줍니다. 

 

83쪽

 '내가 불안하구나' '예민하구나'를 먼저 인정한 뒤 서운한 생각이 계속 들면 과거의 기억을 연결시키는 것을 하지 않도록 해야 합니다. 오늘 있었던 일에 한해 남편과 대화하고 오해는 바로 푸는 것이 좋습니다. 완전히 오해를 푼 후에는 다시 거론하지 않고요. 

 

112-113쪽

 우리 중에는 환경에 적응하는 데 융통성을 발휘하지 못하는 사람이 있는 반면, 유연하게 자신을 잘 맞춰가는 사람이 있습니다. 융통성이 떨어지는 이들은 여러 자극을 한꺼번에 처리하는 일은 잘 못하지만, 한 가지 자극을 깊이 있게 처리하는 데는 뛰어납니다. 예를 들어 직장 동료들과 자유토론을 하는 것은 어려워하지만 장부에 잘못된 계산이 있는 검토하라고 하면 누구보다 잘하지요. 정신과학에서는 이를 '구체적인 사고'라고 일컫는데, 즉 콘크리트처럼 단단하다는 뜻으로 추상적이 사고력과는 반대됩니다. 

 구체적인 사고Concret thinking vs. 추상적인 사고Abstract thinking

구체적인 사고는 사물이나 상황을 개념이나 일반화 없이 이해하는 것을 뜻하고, 추상적인 사고는 개념이나 일반화를 이해하고 사용하는 능력을 의미한다. 구체적인 사고를 하는 이들은 문장을 이해할 때 단어에 집중하고 문맥을 해석하기 어려워한다. 예를 들어 '낫 놓고 기역자도 모른다'는 뜻을 물어보면 구체적인 사고만으로는 낫과 기역자를 알지언정 어떤 경우에 사용하는 문장인지 이해하기 어렵다. 추상적인 사고를 하는 사람은 이것이 '무식한 사람'을 의미한다는 것을 안다. 피아제의 아동 인지발달 이론에 의하면 아동은 구체적인 사고를 하다가 인지가 발달하면서 12세 이후가 되면 눈에 보이지 않는 추상적인 개념을 이해하게 된다고 한다. 구체적인 사고만 하면 지식을 기억하는 것은 가능하지만 상대의 눈치를 보거나 상황에 유연하게 대처하는 능력은 떨어진다.

 

114쪽

 융통성이 좀 부족한 민기씨에게 드리고 싶은 의견은 우선 다른 사람의 이야기를 다 듣고 나서 무슨 이야기를 할지 생각하라는 것입니다. 미리 회의 내용을 숙지하면 흐름을 이해할 수 있기 때문에 편해집니다. 이때 메모를 하면 도움이 되니 직장 상사의 말은 수첩에 적는 습관을 들이는 것이 어떨까요? 그걸 하나하나 체크하면서 실행해나가면 됩니다. 

 그리고 동료들과 얘기를 나누거나 식사하는 것을 피하지 않았으면 합니다. 친밀감이 쌓이면 대화할 때 서로의 이해력도 더 높아집니다. 동료들에게 점심이라도 한번 사는 것은 어떨까요? 정이 좀 쌓이면 이야기 나눌 때 긴장도 줄어들거든요. 

 

136쪽

 우리 장은 뇌와 신경으로 긴밀히 연결되어 있어 신호를 주고받습니다. 뇌의 기분이 우울해지면 장도 우울해지고, 뇌가 예민해지면 장도 따라서 예민해집니다. '뇌-장-축'에 대한 연구가 미국을 중심으로 활발히 이뤄지고 있습니다. 장에 사는 미생물은 사람마다 조금씩 차이가 있으며 미생물이 만드는 물질이 혈액에 흡수되어 뇌에 영향을 줍니다. 

 

142쪽

일을 잘 마무리하기 위해서는 함께 일하는 사람들의 조언을 잘 수용하면서도 시간 내에 마치는 것이 비결입니다. 나를 비판하거나 나에게 조언하는 사람이 있다면 '나를 공격하는 것이 아니다. 비판을 통해 나는 더 발전할 수 있다고 더 잘할 수 있다'고 생각하도록 마음먹어야 합니다. 

→ 나에 대한 의견에 반대하는 사람을 배척자나 공격자로 받아들이지 않는 것이 중요하다. 내 의견을 유지하되 무조건 비판적이라고 생각하기보다 합리적으로 받아들일 부분을 적극적으로 수용하는 것이 내게 중요하다. 

 

143쪽

결국 일을 잘 마무리하기 위해서는 일과 동시에 감정 교류와 상호 공감이 필요합니다. 다른 사람의 이야기를 듣고 몸과 마음에 새기는 것이지요. 자신의 생각을 관철시키는 것은 생각보다 그리 중요하지 않습니다. 

 

283쪽

4. 예민한 위장을 달래보자 

 우리 위장은 뇌와 밀접하게 연결되어 있는데 이것을 '뇌-장-축'이라고 한다. 뇌와 장은 서로 신호를 주고 받으며 장에 있는 수많은 미생물과도 연결되어 있다. 예민하거나 우울증, 불안장애가 있는 사람은 흔히 기능성 장 질환, 과민성 대장 증후군을 앓는다. 

 

284쪽

 우리 장에 있는 미생물들은 장 안에 들어 있는 음식물을 분해하는 역할을 하면서 사이토카인 등의 면역 물질이나 코르티솔 같은 스트레스 호르몬, 뇌신경 자극을 통해서 뇌에 많은 영향을 준다. 반대로 예민한 뇌는 이런 물질을 분비하도록 명령해 장에 있는 미생물의 생태계에 영항을 주고 이로 인해 위장을 움직임까지 영향을 미친다. 

 예민한 사람은 다음 날 시험, 발표, 면접 등 중요한 일이 있을 때는 며칠 전부터 자신이 자주 즐겨 먹어서 '검증된 음식'으로 식사하는 것이 좋다. 긴장한 상태에서는 찬 음식, 우유, 회 등이 제대로 소화되지 않고장이 잘 움직이지 않는다. 식사를 하고 나서는 쉬면서 소화될 때가지 복부를 따뜻하게 하는 것이 좋다.  

예민한 사람은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 만성적으로 많이 분비하곤 한다. 코르티솔은 부신피질에서 생성되는 스테로이드 호르몬의 일종으로, 외부 스트레스에 맞서 분비되는 물질이다. 신체가 최대의 에너지를 만들어낼 수 있도록 하는 과정에서 혈압과 포도당 수치를 높이기도 한다. 코르티솔이 만성적으로 올라가면 내장이 있는 복부에서 지방 축적이 일어나 복부비만을 유발한다. 

 

287쪽

 우리 몸은 스트레스를 받으면 교감신경계가 활성화되고, 이에 따라 긴장호르몬인 카테콜아민을 혈액 속으로 분비한다. 카테콜아민에는 도파민, 에피네프린, 노르에피네프린이 있다. 카테콜아민이 분비되면 전신 근육이 수축되고 심장이 빨리 뛴다. 뇌에서는 편도체를 활성화시켜 위험에 대한 반응을 강화하며 동시에 기억력과 집중력을 떨어뜨린다.

 

288쪽

 완전히 쉬기 위해서는 자신이 무슨 일을 할 때 생각이 단순해지고 몸의 근육이 이완되며 심장이 안정되고 호흡이 편안해지는지 파악해야 한다. 대체도 내 업무와는 전혀 다른 일이 도움이 된다. 예를 들어 가정주부라면 집 안에서 하지 않는 일이 좋고, 회사원이라면 자기 업무와 유사한 일이 아닌 것이 좋다. 뇌 가운데서 쓰지 않는 뇌, 근육 중에서는 쓰지 않는 근육을 활용하는 것이 좋다. 

 

긴장 이완 훈련 먼저 편안한 의자에 앉아보세요. 등받이가 있고 머리를 받쳐줄 수 있는 의자가 좋습니다. 의자에 앉아 눈을 감고 온몸의 힘을 빼보세요. 엉덩이는 조금 앞으로 해서 의자 등받이와의 사이에 공간이 조금 생기도록 해주세요. 팔은 아래로 내려 중력에 몸을 맡겨봅니다.  아랫배로 천천히 복식호흡을 해보세요. 아랫배로 숨을 들이마셔서 배에 맨 벨트가 꽉 끼도록 하고요. 숨을 내쉴 때는 마치 수영장에서 쓰는 고무 튜브에서 바람이 빠지는 것처럼 천천히 코로 공기를 빼주세요. 배가 홀쭉해진 후에는 다시 공기를 배로 들이마시도록 합니다. 이것을 '긴장 이완 훈련'이라고 합니다. 하나, 둘, 셋....., 서른 번 정도 호흡하고 나서 눈을 떠보세요. 어떤가요? 전보다 더 편안해지고 긴장이 이완된 느낌을 받게 될 겁니다. 충분하지 않다면 몸의 힘을 덜 뺐을 가능성이 있습니다. 긴장을 빼는 데 좀더 익숙해지도록 해야할 것입니다.

 

290쪽

 6. 자존감 관리

자존감은 '자아존중감'이라고도 하며 자신이 사랑받을 만한 가치가 있는 소중한 존재이고 어떤 성과를 이뤄낼 만한 유능한 사람이라고 믿는 마음이다. 살다보면 누구나 실패와 좌절을 겪게 된다. 야단을 맞고 시험에 떨어지기도 하며, 뜻하지 않은 갈들을 겪기도 한다. 그때 자존감이 충분하지 않다면 예민해지고 좌절하며 심하면 죽고 싶은 생각이 들기도 한다. 자존감이 낮은 사람은 스스로에게 더 가혹한 벌을 내릴 때가 많다. 

 자존감의 가장 중요한 근간은 어릴 때 형성된다. '안전기지secure base'의 형성과 '적당한 좌절optimal frustration'의 경험이 자존감 형성에 중요하다. 두 경험 다 어릴 때 부모님, 특히 어머니로 인해 겪게 되지만 다른 보호자도 마찬가지 역할을 할 수 있다. <중략>

 아기는 엄마에게 애착이 형성되어 있고 엄마는 아이를 위한 '안전기지' 역할을 한다. 안전기지가 없다면 세상을 탐구하지 못하고 자존감이 낮아 늘 예민한 상태가 된다. 어머니가 있다 하더라도 충분한 애착이 서로 이뤄지지 않는다면 안전기지가 형성되지 않고 낮은 자존감에서 벗어나기 힘들다. 

 293쪽

 자신에게 안전기지가 되는 인물이 누구인지 잘 생각해보자. 머릿속에 떠오르는 바로 그 사람을 평소에 잘 대하는 것이 좋다. 항상 좋은 관계를 유지하면서 서로 자존감을 북돋운다. 내 자존감이 중요한 것처럼 상대방의 자존감 유지도 중요하다. 배우자라면 서로의 역할을 존중하고 자존감을 낮추는 행동은 삼가야 할 것이다. 

 적당한 좌절은 어린 시절에 자존감을 만들고 마음의 맷집을 키우는 데 중요하다. 가풍이 있는 집안일수록 아이에게 모든 것을 다 해주지 않고 적당한 좌절과 성취감을 얻도록 도와준다. 어릴 때부터 적당한 좌절을 안정적으로 경험한 사람들은 자신의 좌절을 극복하기 위해서 새로운 도전을 하길 즐긴다. 하지만 좌절만 있어서는 안 된다. 잘한 일에는 보상이 뒤따라야 하는데, 칭찬이나 안아주는 것만으로도 충분할 수 있다. 

 성인이 되어서도 마찬가지다. 어느 정도의 좌절은 견디고 넘어갈 준비가 되어 있어야 한다. 만일 내가 견딜 수 없는 심각한 좌절을 맞닥뜨리게 된다면 안전기지의 도움이 필요하다. 그리도 부모나 친구 혹은 주위 사람의 도움으로도 해결되지 않는다면 전문가의 도움을 받는 데 주저하지 말자

 

295쪽

7. 대인관계에서의 대화 팁

 예민한 사람들이 가장 힘들어하는 것은 대인관계인데, 이는 타인과 만나면 지나치게 긴장하기 때문이다. 별것 아닌 이야기나 농담에도 긴장하다보면 표정이 굳어지고 식은땀을 흘리게 된다. 그러면 이야기하는 상대편도 부담을 갖기 마련이다. 

 

297쪽

 대화할 때는 표정과 말투에 신경 쓰지 않는 것이 중요하다. 예민한 사람은 어릴 때부터 눈치를 살피는 데 익숙해서 상대방이 혹시 불편해하지 않는지, 화가 나진 않았는지 시시각각 신경을 쓴다. 대화하는 데 필요 없는 에너지를 낭비하는 것이다. 사실 어떤 사람의 표정이나 말투는 평소 그의 성격이나 그날의 상태에 따라서 많이 좌우되고, '나' 때문이 아닌 게 대부분이다. 이것을 자신 때문이라고 생각하면 밤에 잠이 안 오고 계속 그 이유를 고민하게 된다. 아무리 고민해도 답은 나오지 않고 불면을 유발할 뿐이며, 피곤이 이어지면 오히려 다음에는 사람을 만날 엄두를 내지 못하게 된다. 

 

304쪽

 매우 예민한 사람은 눈알을 좌우로 반복해 움직이면 긴장이 풀어지고 잠이 잘 오는 특징이 있다. 이것을 EMDR이라고 한다. 안구운동 민감소실 및 재처리 요법(Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR)은 1987년 미국의 프랜신 샤피 박사에 의해 개발된 치료 방법이다.

 

306쪽

 방어기제는 감정적 상처로부터 마음의 평정심을 지키기 위해 자신도 모르게 무의식적으로 스스로를 보호하는 마음의 방어 작용을 말한다. 방어기제는 누구나 가지고 있으며 그 사람의 성격적인 특성과 관련 있다. 

 

308쪽

 퇴행regression

 현재의 발달 단계보다 이전의 발달 단계로 되돌아감으로써 현재의 위치나 성숙도를 후퇴시킨다. 두려움과 고통이 많은 사람에게서 흔히 나타난다. 

예) 동생이 태어난 아이가 어린 아기처럼 되는 것. 부모님에 대한 사랑을 동생이 빼앗는다면서 관심을 되찾으려는 행동을 한다. 

 

309쪽

신경증적 방어기제 

6. 고립isolation

 바람직하지만 성과가 없을 것 같은 정서적 낭비를 억제하기 위한 방어기제다. 상실, 실망 등에서 자신을 보호하기 위해 기대와 노력을 포기함으로써 방패를 만드는 것과 같다. 박탈된 상태에서 성장을 해왔거나 오랜 기간 좌절을 겪은 사람들에게서 많이 나타난다. 

 예) 남편이 바람을 많이 피우는데, '남자는 다 그런 거야'라고 감정 없이 이야기를 한다. 

 

8. 해리dissociation

 의식에서 갈등을 분리시켜 감정을 의식하지 못하게 한다. 

예) 폭행을 당한 사람이 그 사실 자체를 기억하지 못하고 그런 일이 없다고 한다. 

 

9. 반동형성

 받아들일 수 없는 충동, 감정, 생각이 의식에서 반대 방향으로 나타나는 것이다. 불안을 막기 위해서 흔히 사용한다. 

 예) 시어머니를 몹시 싫어하는 며느리가 수시로 어머니의 안부를 묻기 위해 전화하고 목소리를 들어야 안심을 한다. 

 

324쪽

13. 미래는 어떻게 될 것인가?

 미래가 어떻게 될지는 아무도 알 수 없고 변수는 너무나 많다. 미래에 대한 걱정을 떨쳐버리지 못한다면 미래보다는 오히려 지금이 불안한 상태일 수 있다. 지금이 불안하다면 내가 처한 상황에서 무엇이 그런 심리를 일으키는지 생각해봐야 한다. 어제 받은 건강검진 결과가 염려되는가, 아니면 아이들이 받을 시험 성적이 걱정되는가? 이런 걱정이 내가 교통사고를 당할 것 같은 걱정으로 바뀌어 즉각적으로 느껴진다. 

 '지금 여기'에 집중하는 것은 예민한 사람에게 매우 중요하다. 한 달 앞을 걱정하면 한 달 치 걱정이 더 쌓이고 1년 치를 걱정하면 1년 치 걱정이 더 쌓인다. 죽을 때까지를 걱정하면 예민한 사람은 '죽음에 대비하는 걱정'까지 하게 된다. 

 

370쪽

 무엇보다 중요한 것은 예민한 사람 스스로의 노력이다. 자신이 예민하다는 사실을 인정하고 예민성을 줄이려는 노력을 해야 한다. 예민한 눈과 귀와 두뇌 때문에 세상에서 일어나는 일이나 가족들의 일이 더 민감하게 느껴질 수 있다고 생각해보자. 이제는 자신의 예민성의 에너지를 잘 조절하고 다른 사람들에게 도움을 줄 수 있도록 조금씩 바꿔나가는 것부터 시작해보자.